膝上の肉 スクワット で引き締める
・膝上の肉を 取って、引き締めたい
・スッキリとした 膝ラインをつくりたい
・前ももに負担のない スクワットを知りたい
たるんだ膝上の肉を引き締めたい から
日頃から スクワットをやりはじめた
だけど 思う成果が出ず 逆にたくましくなった
これで合っているのか 続けて大丈夫なのか
悩んでいませんか
膝まわりを引き締めることを目的にスクワット
を行うならば 気をつけなければいけない事が
あります
それは 前ももの筋肉を 極力使わない こと
前ももの筋肉を全く使わず スクワット動作を
行うことは できません
前ももの筋肉を使わない とは
前ももの筋肉に頼って スクワットをしない
と いうことです
膝上の肉の原因のひとつが むくみ です
前ももの筋肉が 常に力んだ状態 で張っている
その影響で 循環を高める筋ポンプが働かず
膝まわりが むくんでくる
そのむくみが 膝の上にたまり たるみとなる
膝上の肉を引き締めるためには 前ももの筋肉
の力みを緩めて 正しく筋ポンプ運動を促す
スクワットは 筋ポンプ運動として 効果的な
エクササイズ です
膝まわりを引き締める ためには
前ももを力ませない スクワット動作 が重要
では 前ももを力ませない ためには
どのようにすれば 良いのでしょうか
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前ももの筋肉の力み を緩めるには
前ももが力む原因のひとつが 姿勢の崩れ
骨盤が後ろに傾く 骨盤の後傾姿勢
骨盤が後傾すると 膝がくの字に曲がる
重心を支えるのに 前ももが力みがちになる
このような状態で 生活習慣を送っていると
常に前ももを力ませ続け 筋トレ状態 になる
姿勢を支えるのを 前ももだけでなく
他の部分も動員していく ことが大切です
では 他にどこを使って 姿勢を支えるのか
主には 腹筋、お尻の筋肉、内ももの筋肉
そして 骨格 です
正しい姿勢アライメントで姿勢を保つことで
筋肉ではなく 骨格で重心を支える という状態
に なります
前ももを力ませない姿勢に ついては
こちらで 詳しくご紹介 しております
骨格で重心を支え 前ももの筋肉を緩ませたら
姿勢を支える他の筋肉の 機能向上を図る
腹筋に関しては 下腹部を凹ます ドローイン
骨盤を立て 下腹部を凹ませて お腹で上半身の
荷重を支える ようにする
そして 重心を支える重要な関節 股関節 を
保持する お尻の筋肉 内ももの筋肉 を強化
して 前ももの筋肉にかかる負荷を軽減させる
その 股関節まわりの筋肉のエクササイズ が
スクワット になります
お尻、内ももに より効かせていく為には
通常のスクワットより 足幅を大きく広げた
ワイドスクワット がおすすめです
次に ワイドスクワットのポイント をご紹介
させていただきます
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膝上の肉 スクワット で引き締めよう
前ももの力みを減らす為に 股関節を保持する
お尻、内ももの筋肉を強化 していきましょう
そのためのエクササイズが ワイドスクワット
やり方 は
１、足先を45度外に向け 脚を大きく横に開く
２、そのまま膝を曲げ 腰を落としていきます
３、ゆっくり １ の姿勢に戻す
腰を落とすときは 内ももの伸びに意識
１の姿勢に戻す時は お尻をキュッと締める
スクワット中は 常にかかとに重心を置く
深く腰を落とそうとし過ぎると 前ももに
負担が かかってきます
前ももが力みそうなときは 45度ぐらい
膝を曲げる ハーフスクワット で大丈夫です
ワイドスクワットを通して お尻、内ももの
筋肉に刺激を入れる ことが重要です
鍛えるというより はじめは 使う意識 です
回数は 体力に合わせて行ってみてください
前ももが張ってきたら その場で一度止め
少し時間をおいてから スクワットしていく
前ももを力ませないこと が一番大切です
前ももと相談しながら 行ってみてください
【 まとめ 】
膝上の肉の原因のひとつ がむくみ
前ももを力ませ 常に筋肉が硬く 張っている
そうなる事で 循環を高める筋ポンプが働かず
膝上がむくんで たるんでくる
前ももを力ませない ためには
姿勢の見直し が重要です
骨格の特性を使って 筋肉に負担をかけない
そのうえで 腹筋、お尻、内ももの筋肉も
動員して バランスよく 重心を支えていく
腹筋は下腹部を凹ます ドローイン で
お尻、内ももの筋肉は ワイドスクワット で
機能向上 させていく
正しい姿勢 正しい動作 を身につけ 生活習慣
を送る事で 前ももの力みを無くし むくみを
流し続けていく
これが 膝上の肉を引き締める秘訣 となります
スクワットで 膝まわりが引き締まったけど
もっと 脚のライン をまっすぐにさせたい
そのような方は 膝下O脚も整えてみませんか
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.09.16