内巻き膝 は下半身太りにつながるのか
・まっすぐ立つと 膝が内を向いている
・膝を曲げたりすると 膝が内に入る
・ダイエットをしても 下半身が痩せにくい
膝が内を向いている状態を 内巻き膝 と
言われています
立ち姿勢を正面から見ると 膝のお皿が内向き
太ももの外側が張って 盛り上がっている
ふくらはぎの外張りも強く 膝下が曲がって
見えている
膝が捻じれることで 股関節や足首の関節も
歪み 筋肉の使われ方が崩れると 足のラインも
崩れてきます
どうして内巻き膝になってくるのでしょうか
一番の原因は 歩き方などの動作のクセ
膝が内に入る ニーイン（knee-in）動作が
内巻き膝の原因につながっていきます
膝が内に入る ニーイン動作とは
どうすれば 内巻き膝を整え 脚のラインを
キレイに整えることが出来るのでしょうか
今回は内巻き膝についてご紹介させて頂きます
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内巻き膝 の原因 ニーインとは
日常動作の中で 膝が内に入る動作により
内巻き膝のクセがついていく
この膝が内に入る動作は股関節が内に捻じれる
股関節内旋という動きにより 太ももの骨自体
が 内に入ることで起こります
そのため 内巻き膝を整えていく為には
股関節のクセから整えていくことが重要
ここで ニーイン動作のクセがあるかチェック
していきましょう
その方法は
１、片足を前に出して 軽く膝を曲げる
２、さらに前に重心をかけ 膝を曲げる
その時に ニーインのクセが強い方は
上記のように膝が 内に入っていきます
椅子から立ち上がる時、歩いている時
など 日常生活で 膝を曲げる動作時には
無意識的にこのような 膝が内に入る動作が
続いているかもしれません
無意識に ニーイン動作を続けていると
どんな対処法をしていても またすぐに戻り
なかなか クセが抜けにくいものです
では なぜニーイン動作のクセがつくのか
その原因のひとつが 裏ももの筋肉の硬さ
裏ももの筋肉 ハムストリングス は
内側についている 半腱様筋、半膜様筋
外側についている 大腿二頭筋 があります
この外側についている 大腿二頭筋の外側部分
大腿二頭筋 短頭 が縮んでいると 膝を曲げる
動作時に 膝が内に入る動作になる
裏ももの筋肉の外側 大腿二頭筋 短頭 の
柔軟性を高めることが ニーイン予防に
つながっていきます
柔軟性を高める方法は ストレッチ
１、仰向けに寝て 片足の先にタオルなどを
引っ掛け 手前に引いて 足を上げる
筋肉が硬くて足が上げにくい方は
反対の足の膝を曲げ 立ててみて下さい
２、きつくない角度まで上げ 呼吸を止めずに
20～30秒 伸ばしていく
裏ももを伸ばしたら 再度ニーインチェックを
行い 膝が内に入らないか確認してみて下さい
膝を曲げる際に ニーインしづらくなったら
次は 股関節の内旋を整え 膝を正面でキープ
出来るようにしていきましょう
次に 内巻き膝を整えるエクササイズを
ご紹介させて頂きます
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内巻き膝を整えるエクササイズ
内巻き膝は 股関節が内に捻じれる
股関節内旋の歪み から起こります
その為 整えていくには 股関節を外に開く
機能性を高めていきましょう
はじめに 股関節を外に開くストレッチ
１、足の裏と裏を合わせ 膝を外に開いて座る
２、そのまま骨盤を立て 背筋を伸ばし
呼吸を止めずに 20～30秒キープ
余裕がある方は 上半身を前に倒していくと
よりストレッチされます
両足を外に開くストレッチで股関節を緩めて
いきましょう
股関節を開く柔軟性が高まったら 股関節を
内旋させないように 正しい位置で保つ筋肉
の機能性を高めていきましょう
内巻き膝予防のために 股関節を外旋させる
筋肉は お尻のインナーマッスル 深層外旋六筋
股関節を形成する 太ももの骨の一番外側部分
大転子に付着している筋肉です
この深層外旋六筋が 機能低下を起こすと
内巻き膝だけでなく 大転子の出っ張りの原因
にもつながります
は こちらの記事で詳しくご紹介しております
深層外旋六筋のエクササイズの方法は
１、床に横向きで寝て 両膝を揃えて曲げる
頭の位置は 少し高くしていきましょう
２、膝同士を離すように 上の足を上げる
この時 太ももの筋肉は力ませないことが重要
お尻の筋力で上げられる高さ で大丈夫です
回数も 太ももの筋肉が力みそうになったら
一度インターバルを置き お尻の筋肉だけを
動かす意識で行ってみて下さい
こちらでご紹介しております
股関節を外旋させ 正しい位置で保つことで
安定的に膝が正面を向き内巻き膝になりづらく
なっていきます
また 内巻き膝がクセになっていると
膝下の骨は外側に捻じれ XO脚、膝下O脚
ふくらはぎの外張り 足首が太い などの
プロポーション崩れにつながっていきます
正しい姿勢では 膝とつま先は揃えて同じ方向
を向いているのが理想的です
しかしニーインが起こると バランスをとる為
つま先が外を向く トゥーアウト につながる
膝が内側を向いている見え方だけでなく
・ 膝下のラインが曲がって見える
・ ふくらはぎの外張りが強い
・ 下半身をキレイに引き締めたい
という方は 美脚を作る姿勢・動作改善 も
合わせてご覧ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.1.27