膝下O脚 ストレッチ で脚ラインを整える
・ふくらはぎの外側が張り 曲がってる見える
・膝下の筋肉が いつも疲れやすく カチコチ
・脚のラインを まっすぐ 細くしたい
ふくらはぎの間が離れていて 外張りが強い
その為 膝下のラインが曲がって見える
膝下の筋肉はいつも 硬く 張っていて
疲れやすいし むくみやすい そして太い
細く まっすぐな美脚 に憧れるけど
膝下が曲がり 太い脚は当たり前 と諦めている
そのように思っている あなたに今回は
膝下O脚を整えるストレッチをご紹介させて
いただきます
膝下O脚は足首の歪みを整え ふくらはぎを
緩めることで 見た目に変化が出てきます
諦める前に 一度 膝下のバランスを整えて
いきましょう
はじめ ストレッチをする前に 膝下O脚が
どのような歪みをしているかを確認してから
ストレッチを ご紹介してまいります
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膝下O脚とはどのような歪みなの？
膝下O脚というのは 医学的には無い歪みです
一般的なO脚の歪みに 日常生活の姿勢や動作の
クセが複雑に関係してきて 歪みにつながる
膝下O脚で歪むポイントは 足首とスネの骨
その歪みは
足首（ 足関節 ）：回外（ 小指側に傾く ）
スネの骨：外旋（ 外に捻じれる ）
となります
足首が外に傾くことで その上に乗っている
スネの骨も外に傾き ふくらはぎの外側に
負担がかかり 外張りの原因につながる
ふくらはぎの筋肉の外張りが強くなることで
より曲がって 太く見えてきてしまいます
さらに 膝下の筋ポンプが働きにくくなる為
疲れやすかったり むくみやすくなったりも
してきます
膝下O脚を整え 脚を引き締めていく為には
足首の歪みを整え ふくらはぎの筋肉を緩める
ことが重要です
次に 膝下O脚を整える エクササイズを
ご紹介させて頂きます
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膝下O脚 ストレッチ で整えよう
はじめに行うのは 足首の調整
膝下O脚の人は 足首が小指側に傾くクセが
強いケースが多く見受けられます
外側に偏った重心を 足裏全体でバランスよく
保てるのが理想です
外側に傾いて 硬まった足首の動きをつけて
整えていきましょう
その方法は 立って 足首に重心をかけながら
回していきます
１、つま先立ちでスタート
２、小指側に重心を乗せ
３、かかとに重心を移動
４、最後に足の内側に重心を乗せる
この時 膝をつけるように曲げると内側に
乗せやすいです
１～４を 2，3周、逆回し 4～1を2，3周
行っていきましょう
外側に傾いて硬まった足首に動きがつき
かかとの中心から 人差し指ラインに重心が
乗せられるようになると理想的です
足首回し体操で 足裏全体に重心を
乗せられるようになったら 日頃の立ち姿勢
でも意識して 外側に傾ける頻度を減らして
いきましょう
足首の動きをつけたら 負担をかけて硬まった
ふくらはぎの外側を ストレッチで緩めていく
ふくらはぎのストレッチは
床に寝て 片足の先にタオルなどをかけて
手前に引いていきます
硬くて 脚を上げるのがきつい場合は
反対の脚の 膝を曲げると楽になります
きつくない角度まで 脚を上げたら止める
いけそうでしたら かかとを天井に向ける
ように つま先を少し反らしてみましょう
ふくらはぎの筋肉が しっかりと伸びます
無理のない範囲でストレッチをする
伸ばす時は 呼吸を止めないようにする
１回 20～30秒ぐらい 伸ばしていくのが
おすすめです
ふくらはぎをストレッチして 外張りを
緩めていきましょう
足首の動きがつき ふくらはぎの外張りが
緩んだら 最後に外に捻じれたスネの骨に
動きをつけて 整えていきましょう
スネの骨は 単体で動かすことは困難です
そのため 股関節か足関節を連動させなければ
動いてくれません
外側に捻じれたスネの骨を動かす には
１、椅子に座り かかとを接地 つま先を上げる
膝を正面に向け 両手で固定するように抑える
２、かかとを支点に つま先を外に向ける
スネの骨が 外に捻じれる動きがつきます
３、かかとを支点に つま先を内に向ける
スネの骨が 内に捻じれる動きがつきます
このエクササイズで スネの骨に動きをつけ
外側に捻じれて硬まった膝の関節の柔軟性
を高めていきます
今回 ご紹介させて頂きました
膝下O脚を整える ３つのエクササイズ で
・外に傾き 硬まった足首を柔らかくする
・ふくらはぎの筋肉の 外張りを緩める
・外に捻じれた スネの骨に動きをつける
ことで 膝下O脚で硬まった膝下を調整し
ラインを整えていきます
脚のラインが整え 正しく膝下の筋肉を
動かしていくと筋ポンプの働きによって
血巡りが高まり むくみが流れて 膝下が
より引き締まっていきます
・ふくらはぎの外張りを緩めて 細くしたい
・脚出しのできる洋服を 選んで着たい
・長年のコンプレックスを 解消したい
専門的に膝下O脚を整え 美脚にしたい方は
こちらも合わせてご覧ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.02.03