下っ腹だけ出てる のが悩みで・・・
・全体的に痩せ型なのに 下っ腹だけポッコリ
・お腹の脂肪がたるんで ウエスト部分に乗る
・おへその上は痩せるけど 下腹部が凹まない
ダイエットで体重が落ちても 下っ腹は出てる
落ちそうで落ちない ポッコリお腹を凹ませる
には どうしたら良いのでしょうか
ポッコリお腹の原因は様々ありますが
大きな原因のひとつが 呼吸です
なぜ 呼吸がポッコリお腹と関係してくるのか
それは 呼吸時に使われる筋肉が下腹部の腹筋
“腹横筋” だからです
日頃 呼吸が浅くなっていませんか
集中している時 呼吸が止まっていませんか
下っ腹を引き締めようと 腹筋運動をしても
普段から使われていなければ 引き締めには
つながってきません
下腹部を引き締めていきたいならば
質の高い呼吸をし続けること が大切です
物理的なエクササイズだけでなく 下っ腹を
凹ませ続ける習慣が出来て はじめて
ポッコリお腹を引き締めることが出来るのです
では ポッコリお腹を引っ込める呼吸法とは
どのように行い 何に気を付ければよいのか
今回はポッコリお腹を凹ます呼吸法のコツ
をご紹介させて頂きます
はじめに 呼吸のメカニズムから
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下っ腹だけ出てる 原因のひとつ 呼吸
呼吸で使われる “腹横筋” は腹筋群の中でも
深いところに位置する インナーマッスル
肋骨や骨盤のキワから お腹の中心にかけて
付着しています
呼吸でも “息を吐く時”に使われ
外から中に筋肉が収縮することで お腹まわり
を凹ませます
このお腹を凹ますことを ドローイン と言い
呼吸が浅い方は しっかりと息を吐かずに
止めてしまうケースが多いので 腹横筋が
しっかり使われず 常にゆるみがちになる
この慢性的なゆるみが お腹をポッコリ
させてきてしまうのです
では しっかりと息を吐いてお腹を凹ます
ようにすれば ポッコリお腹が引っ込むか
理論的にはそうなのですが ポッコリお腹の
方は 腹横筋の機能低下を起こしている ことが
多く 下っ腹を凹ませることが困難な方が多く
見受けられます
出来そうで出来ない 下腹部のドローイン
実際にお腹を意識して呼吸をしてみましょう
仰向けで行うとやりやすいですが
座っていても 立っていても 行えます
呼吸は 鼻から息を吸って お腹を膨らませる
口から吐いて お腹を凹ませていきます
下腹部の筋肉の動きの確認が目的なので
呼吸の深さ リズムは 自由に行ってください
呼吸をする際 お腹に手を当て
・どこが膨らみ どこが凹んでいるか
・下腹部がしっかりと動いているか
を確認しながら行ってみてください
お腹を膨らませ 息を吸っても
お腹の上の方ばかりが動いていて
下っ腹が動いていない となっていませんか
下っ腹まで しっかり動くような呼吸 になると
ポッコリお腹が引き締まりやすくなります
では なぜ下っ腹が動かないのでしょうか
それは 横隔膜の動きが関係してきます
肋骨の一番下に付着している 横隔膜
息を吸うと 下に下がり 腹腔内圧を高めること
で お腹が膨らむ
下っ腹まで膨らまない という事は
横隔膜が しっかりと下がっていないからです
なぜ 下まで横隔膜が下がらないのでしょうか
それは 横隔膜の力み です
腹横筋、横隔膜は 呼吸で動く筋肉ですが
もう一つの役割があります
それが 姿勢の安定 です
猫背など 姿勢が崩れると 呼吸筋は姿勢保持
の役割にまわります
・背中を丸めて 息を吸う
・背筋を伸ばして 息を吸う
ことを 実際に試してみてください
背中を丸めて息を吸うと たくさん空気を
吸えないことを ご確認いただけると思います
背筋を伸ばす事で 横隔膜の力みが緩み
呼吸が深くなる
呼吸を深めることで 緩んだ腹横筋が
機能向上し 下っ腹がドローインされていく
日々の呼吸が 下腹部まで刺激の入る
質の高い呼吸を身につけることで ポッコリ
お腹が凹んでいくのです
ポッコリお腹を引き締めるには 呼吸が大切
そのためには姿勢を整え 横隔膜を力ませず
腹横筋を動かす呼吸が重要です
では 呼吸の質を高める姿勢とは
どのような姿勢なのでしょうか
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ポッコリお腹を引き締める姿勢とは
呼吸を深めるのに重要なことは
背筋を伸ばすこと
しかし 背筋を伸ばす際 肩をすくめるように
力ませ 背筋を伸ばしては息が吸いにくくなる
上半身はリラックスさせつつ 背筋を伸ばす
そのために必要なことは
骨盤をまっすぐ立てる こと
骨盤が後ろに傾くと 背骨アライメントが崩れ
背中が丸くなりやすくなります
骨盤がまっすぐ立つと 背骨は上に伸び
横から見て S字カーブを作ります
腰の部分は前カーブになる為
猫背姿勢がクセとなっている方は 反り腰
のように感じるかもしれません
一度椅子に座って 背中を丸めてみましょう
そして腰の骨に触れてみると 後ろに出てきて
いるのを確認できると思います
次に骨盤をまっすぐ立てて 腰の骨に触れる
そうすると 直接 触れられていた腰の骨が
前カーブして 中に入ります
腰の筋肉を力ませず 腰の骨が前カーブする
バランスが理想です
その姿勢で ゆっくり深呼吸
下腹部までしっかり膨らませたらOKです
良い姿勢は 呼吸がしやすい姿勢
この姿勢を習慣化させることで 腹横筋に
常に刺激が入ることで ポッコリお腹が
引き締まっていくのです
痩せ型なのに 下腹部だけ出てる
という方は 姿勢と呼吸の見直しを
ぜひ 行ってみてください
【 まとめ 】
体重が落ちても 下腹部はポッコリ
下っ腹のたるみがどうしても落ちない
その原因のひとつが 日頃の呼吸です
下腹部を引き締める筋肉は 脇腹につく腹横筋
腹横筋は 息を吐く時に使われる筋肉です
呼吸が浅くなっていると 腹横筋が使われず
機能低下を起こすと 常に緩みがちになり
下腹部がたるみやすくなっていきます
お腹を意識し呼吸をしても 下腹部が動かない
そのような方は 横隔膜の力みによって
息を吸う時 横隔膜が下がらず 浅くなっている
横隔膜が力む原因のひとつが 姿勢の崩れ
呼吸で動く筋肉は 姿勢保持の役割も持つ
猫背などの姿勢の崩れにより横隔膜が姿勢保持
の役割を担い 常に力みがちになる
下腹部を しっかり動かす呼吸のためには
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばすことが重要
重心を骨格で支え 横隔膜の力みを緩める
下っ腹が膨らむまで しっかり息を吸い
腹横筋を使って 息を吐く
姿勢の見直しによって 呼吸の質が高まれば
下腹部に 安定して刺激が入るようになり
ポッコリお腹の引き締めにつながっていきます
ポッコリお腹だけでなく 下半身太りも悩み中
お腹まわりから プロポーションを整えたい
という方は
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.4