反張膝 チェック をしてみよう！
・膝を伸ばすと くの字に逆反りしてしまう
・前ももが やたら張って硬くなる
・歩いていると 左右にふらつきやすい
まっすぐ立つと 膝が逆くの字に弓反りする
このような状態を 反張膝（はんちょうひざ）
といいます
反張膝の原因は 主に３つ
・関節が緩い
・前ももの筋肉が強い
・足首が歪んで 硬い
反張膝の３つの原因について詳しくは
こちらも合わせてご覧ください
今回は ３つの原因のうち 関節が緩い
という事、関節が緩いかどうかのチェック法
について ご紹介させて頂きます
はじめに 関節が緩くなる原因は
・生まれつき関節が柔らかい
・スポーツなど過度な動作によって緩くなる
・外傷の後遺症
などが 考えられます
ここでいう関節の緩さは 関節弛緩性 といい
体の柔軟性とは違い 関節の動く範囲 可動域
が正常よりも大きい ということです
一見 体にとっては良さそうな事のようですが
動きすぎるがゆえに 故障につながってしまう
こともあります
この関節の弛緩性が大きいかどうかを調べる
ために 関節弛緩性テスト という評価方法が
あります
膝だけでなく 全身の関節の可動域を見て
関節弛緩性が高いかどうか をみていきます
次に その関節弛緩性テストについて
ご紹介してまいります
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反張膝 チェック 関節弛緩性テスト
関節弛緩性テストは いくつかありますが
GJLテスト（ General Joint Laxity Test ）
が 代表的なテストになります
GJLテストは
東京大学 整形外科膝関節診療班が 約30年前
より関節の柔軟性をみるために行ってきた方法
で 全身の肩、肘、手、股、膝、足関節の
6大関節 と 脊柱の7か所を対象とする評価法
である 1）
それぞれのチェック方法は
１、手関節
手首を手の平側に曲げ 親指が前腕につく
２、膝関節
膝を伸ばして 10°以上弓反りする
３、脊柱
立って前屈し 両手の平が床につく
４、肘関節
肘を伸ばして 15°以上弓反りする
５、肩関節
背中の後ろで 両指が組める
６、足関節
膝を前に出すように 曲げていき
足首が45°以上曲がる
７、股関節
踵をつけ 足先を開き つま先が180°以上開く
各部位で動作確認を行い
片側が出来れば0.5点 両側できれば1点
合計3点以上であれば 関節の緩さが
考えられます
反張膝かどうかは 10°以上の弓反り
膝を伸ばす可動範囲は180°+5° が
理想的です
膝だけでなく 全身の関節の可動域を確認し
関節弛緩性が高い方は 膝を伸ばし過ぎない
ように気をつける事が 反張膝予防につながる
次に関節弛緩性が高い方の反張膝予防について
ご紹介させて頂きます
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反張膝 を予防するためには
関節が緩くなることで 膝が逆くの字に弓反り
になる状態が反張膝
骨盤の横の骨 大転子 と 外くるぶしをつないだ
一直線上に 膝の位置があるのが理想です
関節が緩いところに 膝を伸ばす筋肉の力が
強いと反張膝になりやすい
膝を伸ばす筋肉は 前ももの筋肉
重心が前がかりになると 前ももの筋肉で
重心を支えがちになり 無意識的に力みが
入りやすくなります
その力みによって 膝を過度に後ろに引いて
しまうと 大転子、膝、外くるぶしラインが
崩れてくる
前ももの筋肉が緩む 重心位置を探しましょう
その為には 骨盤をまっすぐ立てる事
骨盤をまっすぐ立てる事で 股関節、膝、足首
のアライメント（配列）を整える
前ももがこれまでの習慣で 硬く 張って
緩まない場合はストレッチなどで緩めましょう
そして 膝が後ろに行き過ぎないように
裏ももの筋肉（ ハムストリングス ）を強化し
膝の安定をはかりましょう
前もも 裏もも ともに 膝の曲げ伸ばし で
使われる筋肉です
筋力、柔軟性ともにバランスを整えて
下肢ラインをまっすぐに保つ機能性を
高めていきましょう
【まとめ】
立ち姿勢で 膝が逆くの字に曲がる状態が
反張膝 といいます
反張膝になる原因のひとつに
関節が緩い ことがあります
膝の関節が緩いかどうかは
関節弛緩性テスト GJLテスト
で 確認することが出来ます
GJLテストは 全身７か所の関節の動きを
確認し 関節弛緩性を評価していきます
膝においては 10°以上 膝が逆くの字に
なっていると 問題です
関節弛緩性が高く 反張膝になりやすい方は
膝の関節を 理想的な位置で保てるように
下肢のアライメントを整えることが重要です
下肢の正しいアライメントは
大転子 → 膝 → 外くるぶし が一直線上に
あるのが理想です
前ももの筋肉が力み 裏ももの筋肉が膝を
正しい位置で保てないと 反張膝につながり
やすくなります
骨盤をまっすぐ立て 下肢アライメントを整え
力んだ前ももを緩め 裏ももの筋肉を強化する
ことで安定した立ち方が出来るようになります
反張膝で 常に前ももの筋肉が力んでいると
太ももの太さにもつながっていきます
反張膝を整え 太ももを細くしたい
という方は 太ももを細くするブログまとめ
で 詳しくご紹介させて頂いております
よろしければ こちらも合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab0681/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.12.14