反張膝 ストレッチ で引き締めるには
・前もも、ふくらはぎが なぜか細くならない
・下半身の筋肉が硬く 柔軟性がつきにくい
・慢性的に足が 張って 疲れやすい
下半身の筋肉が 硬く 張って 太く見える
特に前もも ふくらはぎが盛り上がって見える
どうして 足が細く引き締まりにくくなる
のでしょうか
その原因のひとつに 反張膝 があります
反張膝とは 膝が逆くの字に曲がった状態
反張膝になると 重心を前ももとふくらはぎ
で支えがちになり 筋肉が強く収縮して
硬くなりやすくなります
その為 筋肉が盛り上がって 太く見え
筋肉の力みよって 細く引き締まりにくくなる
反張膝で 足の筋肉がたくましく 太く見える
筋肉が収縮による問題なので ストレッチで
伸ばし 緩める事で 足の太さに変化が現れる
今回は 反張膝によって太く見える足ラインを
引き締めるためのストレッチをご紹介させて
いただきます
重点的に伸ばす筋肉は
・前ももの筋肉
・ふくらはぎの筋肉
です
はじめに 前ももの筋肉から
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反張膝 ストレッチ で引き締めよう
前ももの筋肉は 股関節と膝関節をまたぐ
筋肉です
そのため 効率よく伸ばすには ２つの動作を
行うことが大切です
その２つの動作とは
・膝関節の屈曲（ 膝を曲げる ）
・股関節の伸展（ 太ももを後ろに引く ）
です
前もものストレッチと言えば
正座してそのまま後ろに倒れる方法があります
これでも 前ももの筋肉は伸びますが
太ももを後ろに引く動作が入っていません
効率よく 前ももの筋肉を伸ばすには
１、壁などに手をついて立つ
２、片足の足首を持ち 膝を曲げる
３、そのまま 太ももを後ろに引く
この方法では バランスが保ちづらい
という方は立て膝をついて行う方法もあります
バランスが保ちやすく 無理なく伸ばせる
方法で ストレッチをしてみて下さい
次に ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは ２つの腓腹筋、ヒラメ筋が
ついており つま先を下げる動作で使われます
手軽なストレッチでは 体育の授業などで行う
このストレッチです
両足を前後に開いて 前に重心をかける
後ろに引いている ふくらはぎを伸ばしていく
腓腹筋、ヒラメ筋は付着部が若干異なるため
後ろ脚の 膝を伸ばすと腓腹筋 膝を軽く曲げて
ストレッチをすると ヒラメ筋が伸びます
ふくらはぎの筋肉の収縮が強く この方法で
伸びをあまり感じないという方は
１、仰向けで寝て 足先にタオル等をかける
２、タオル等をかけた足を手前に引いていく
３、無理のない所まで上げたら つま先を
軽く反らせ かかとを天井に向ける
反張膝の方は このストレッチの時に
前ももが力むと 膝が逆反りしてくることが
あります
膝の力を抜いて 脚を一直線にすることを
意識して 伸ばしてください
これらのストレッチで 反張膝による負担に
よって強く収縮した筋肉を緩めていきます
では 筋肉を緩めるためには
１回のストレッチでどれくらい伸ばせば
効果的なのでしょうか
反張膝によって盛り上がった筋肉を緩め
引き締めていく為に おすすめの秒数が
あります
次に 足を引き締めるストレッチの秒数に
ついて ご紹介させていただきます
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足を引き締める ストレッチの秒数
反張膝の影響で 筋肉が力み 足が太くなる
力ませている筋肉は発達し 強い
その筋力によって 膝の関節を逆くの字に曲げ
関節を緩くさせてしまうことがあります
いかに筋肉の力を抑えられるかが
重要となっていきます
ヒールを履いて 長時間立つ機会がある
たくさん歩くことがある
引き締めるために 筋トレをする
このような時に 無意識的に筋肉を力ませて
いると なかなか引き締まってくれません
使う前にしっかりとストレッチで
筋肉を緩める事で 力みを抑えることに
つながっていきます
では どれぐらいストレッチをすれば
筋肉が緩んでくるのでしょうか
先行研究では
ひとつの筋群に対する ストレッチング時間が
90秒を超えるとそれ以下と比較して筋力の低下
があきらかとなる 1）
と報告されています
１回 90秒を目安 にストレッチを行う
慣れないうちは きついと思いますので
少しづつ秒数を伸ばしながらストレッチを行い
筋肉を緩めていきましょう
長めのストレッチで筋肉の力みを出さない
ように筋パワーをコントロールしていく
ことが 美脚ラインをつくる上で大切です
【まとめ】
反張膝によって 前もも、ふくらはぎの筋肉に
過度な負担がかかると 筋肉が強く収縮して
硬く 張って 太く見える
筋肉が収縮していることで 太く見えるため
ストレッチで緩める事で 見え方に変化が出て
きます
今回、前ももとふくらはぎのストレッチの
方法を２つご紹介させていただきました
前ももの筋肉を伸ばす時は
膝を曲げる+太ももを後ろに引く 動作で
伸ばしていく
ふくらはぎの筋肉は 腓腹筋とヒラメ筋
付着部が若干異なるため 膝の曲げ伸ばし
によって ストレッチする場所を変える
そして 力んで硬く張った筋肉を緩めるために
ストレッチは90秒を目安に伸ばしていく
90秒ストレッチをすることによって 筋パワー
を抑え 力みの予防につながります
脚の筋肉を使う機会があるときには
事前にゆっくり丁寧にストレッチをして
緩めていきましょう
ストレッチで筋肉の力みを緩めたら
姿勢改善で反張膝を整えていきましょう
こちらの記事でご紹介しております
よろしければ こちらも合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.12.24