反張膝 筋トレ をした方がいいの？
・立つと膝が 逆くの字に弓反りしてしまう
・脚の筋トレをすると 前ももが張りやすい
・効かせたいところに 筋肉がつきづらい
膝が逆くの字に曲がる状態を反張膝といいます
反張膝は 関節が緩くなることが原因のひとつ
骨格で支えられない負担は 筋肉が支えるため
前もも、ふくらはぎの筋肉が常に力みやすい
脚を引き締めようと筋トレをしたら 逆に
たくましくなった という経験はありますか
関節が緩い状態で筋トレを行うと
動作によっては 姿勢を保つために筋肉を
過度に力ませてしまうケースがあります
下半身をキレイに引き締めるためには
正しい姿勢と動作で 筋トレを行う必要が
あります
そのため 姿勢軸が歪んでいる状態 では
筋トレの思う成果が出ない事につながります
では 下半身を引き締める前に 反張膝を整える
ための筋トレを行った方が良いのでしょうか
反張膝を整えるためには
筋トレよりもすべきことがあります
それは まっすぐな姿勢軸を作ること
関節の緩さを補い 重心を支え 姿勢軸を保つ為
筋肉を力ませてしまうのが 反張膝の特徴
筋肉を鍛えようとすると より力みを強くする
ことがあります
その為 反張膝を整えるために筋トレを行う
より まっすぐな姿勢軸を作り 筋肉の力みを
緩めることが大切です
鍛えるより 緩めること
筋肉を力ませず 緩める姿勢軸づくり
では その姿勢軸を作るには どのようなことを
意識していけば良いのでしょうか
はじめに 筋肉を力ませない姿勢軸について
ご紹介させていただきます
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反張膝 筋トレ よりバランスを良くする
筋肉を力ませないようにするためには
骨をまっすぐ積み上げて 重心を骨格で
支えることが大切です
反張膝は 膝関節が逆くの字に曲がり
前ももとふくらはぎの筋肉に 過度な負担が
かかり 重心を支えるために力ませている
理想的な姿勢軸は 反張膝の原因 で
詳しくご紹介しておりますが
大転子、膝、外くるぶしが一直線になる
このような姿勢軸では
足の骨の上に すねの骨 その上に 太ももの骨
骨盤が直上に積みあがっていきます
骨で重心を支え バランスを保つ
筋肉に負担がかかりにくい為 前ももの筋肉を
触ると 柔らかくなるのを確認いただけます
この 前ももが緩む軸 が理想です
この軸を作っていく為には 反張膝につながる
２つの姿勢の歪みを整えることが重要です
その２つの歪みとは
・反り腰
・足首の内反
反り腰は 骨盤が前に傾くことで
腰の骨（腰椎）のカーブが強くなる状態
骨盤が前に傾くと お尻を後ろに強く突き出し
太ももの骨が後ろに引っ張られる
※ この動きを 股関節の伸展 と言います
骨盤が前に傾くことで 重心を前ももの筋肉で
支えがちになり 力みにつながる
骨盤の前傾、股関節の伸展 を抑えることで
反り腰予防になります
その為に必要なことは ドローイン
お腹を凹ませるように力を入れる動作 を
ドローインと言います
先行研究では
腹筋群を収縮させることにより 股関節伸展に
伴う 骨盤の前傾を制御され 1）
と 述べられています
反り腰の予防には 骨盤の前傾を抑えるように
下っ腹を凹ませるように力を込める
姿勢保持にドローインを意識していきましょう
次に 足首の内反を整える
足首の内反とは 足首が内に傾き
親指側に重心が乗りすぎるため 土踏まず
が無くなり 扁平足になりやすくなる
後ろから見ると アキレス腱が斜めに傾くのが
足首の内反です
土踏まず側に重心が乗り過ぎるため
すねの骨が 外側に傾きやすくなる
その影響によって ふくらはぎの外側に
負担がかかり 外張りの原因につながります
足首の内反を抑え 土踏まずのカーブを作る
ためには はじめに足裏の筋肉をほぐす
歪みによって 負担をかけ続けた足裏の筋肉は
硬くなっているケースが多いです
ゴルフボールなどを床に置き その上に足を
乗せる 無理のない範囲で体重をかけ コロコロ
動かしながら 足裏の筋肉を緩めていく
椅子に座って行うと 調節しやすいです
足裏の筋肉を緩めたら 足首のバランスを
整えていきましょう
足首の内反のクセが強いと 足首の関節の動き
にスムーズさが無くなります
足首の機能性を高めるためには
立ち姿勢で 足首を回すこと
程よく負荷をかけながら 均等に足首を動かす
ことで 足首のバランスを整えていきます
足首の動きをつけたら 立つときの重心位置を
気をつけていく
理想的な重心位置は かかとの中心～人差し指
のラインに乗せるようにする
親指側に乗りすぎている重心を 中心に寄せる
足首回しの方法 足裏の重心位置については
こちらの記事 で詳しくご紹介しております
足首内反の歪みを整えて 土踏まずにアーチを
作っていきましょう
反張膝を整え 足を引き締めていく為には
筋肉を鍛えるより バランスを整える ことが
重要です
反張膝によって 力ませてしまっている筋肉を
緩め 骨格で重心を支えるようにする
その為には 骨盤の前傾 と 足首の内反
の歪みを整えていく
下腹部に力を込め 骨盤をまっすぐ立てる
足首の機能性を高めて 土踏まずの縦カーブを
作っていくことで バランスを保ちやすくなる
下半身の筋肉に力みの出ない 姿勢、重心位置
で生活習慣を送る事が 反張膝予防、脚痩せに
つながっていきます
筋トレをしても 下半身が引き締まらない
筋トレをすると 逆にたくましくなる
という方は 一度バランスを整え 緩めること
を意識的に行ってみて下さい
参照WEB:
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2008/0/2008_0_A3P2032/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.12.26