反張膝 歩き方 でこれを気をつけよう
・脚が逆くの字に 反って 曲がりやすい
・前ももが力みやすく 硬く盛り上がっている
・すり足 内股歩き ペタペタ歩き 歩き方が変
反張膝は 弓反りに膝が逆に曲がっている状態
本来であれば まっすぐで止まる 膝の伸びが
逆反りしてしまいます
関節が緩い、筋力バランスなどの影響など
原因は様々ですが 反張膝になる方には
一定の歪みパターンがあります
その歪みは どうして起こるのか
日頃の姿勢、動作が要因ですが 特に歩き方
が大きな原因のひとつとなります
今回は 反張膝になる歪み、歩き方のクセに
ついてご紹介させていただきます
反張膝予防のための気をつけるポイントを知り
日常生活の見直しにつながればと思います
はじめに 反張膝になりやすい歪みとは
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反張膝につながる姿勢の歪みとは
反張膝になりやすい方には一定の歪みパターン
があります
その歪みパターンとは
・骨盤前傾（反り腰）
・股関節の内旋（内股）
・足首の回内（扁平足）
です
人間には姿勢をコントロールするために
運動連鎖 というパターンがあります
反張膝は 膝が伸びすぎる動き
専門的には 膝関節の過伸展 といいます
反張膝になると その他の関節もバランスを保つ
ために歪みが起こり 反り腰、内股、扁平足 に
なりやすくなります
反張膝により 膝が逆反りすると 太ももの骨は
前に傾いてきます
太ももの骨についている骨盤も 同じように
前に傾き 骨盤の前傾が作られます
骨盤が前傾するとその上にある腰の骨（腰椎）
の前カーブが強くなり 反り腰になっていく
また骨盤が前傾すると股関節は内巻きに捻じれ
内股になっていく
内股になると すねの骨が逆「ハ」の字に傾き
足首が内側に傾いてくる（足首の回内）
足首の回内により 親指側に重心が乗りやすく
なるため 土踏まずが潰れ 扁平足になる
これらの歪みから 反張膝になりやすい方の
歩き方のクセは
・前かがみに歩く
姿勢が前がかりになることで 前ももの筋肉で
重心を支え 常に力ませがちになる
また 前に倒れ過ぎないように ふくらはぎが
強く収縮し パンパンに張りやすくなる
筋肉を常に力ませて歩くため 疲れやすい
・膝は内側、つま先は外側を向けて歩く
Knee-in Toe-out というクセで
反り腰の方に良く見受けられる歩き方のひとつ
脚の各関節で捻じれが起こり まっすぐ足を
出すのが難しくなる
外側の筋肉に負担がかかりやすく 脚の外張り
の原因につながります
これらの歩き方のクセを 意識的に気をつけ
正しく歩く事が 反張膝の予防に
次に 反張膝予防の歩き方のポイントを
ご紹介させていただきます
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反張膝 歩き方 で気をつけるポイント
反張膝を予防する歩き方のポイントは
・骨盤をまっすぐ立てる
・膝とつま先を正面に向けて歩く
ことが重要です
反張膝になりやすい方の骨盤は 前に傾き
前かがみ 反り腰 になっているケースが多い
骨盤の傾きをまっすぐに整えるためには
下腹部を凹ませるように力を込める
ようにしていきます
下腹部が緩んでいることによって 骨盤が前に
傾きやすくなります
お腹に力が入りずらい という方は
頭を紐で吊られているイメージで 上に伸びる
みぞうちが上に伸びる感覚があれば大丈夫です
この時 肩をすくめないよう 気をつけましょう
下腹部に力が入ることで 上半身の重さをお腹
で支え 下半身への負担を減らす事につながり
筋肉の力みが出づらくなっていきます
骨盤をまっすぐ立て お腹で姿勢を保つ
これが一つ目のポイントです
次に 膝とつま先を正面に向ける
骨盤が前傾すると 内股になりやすく
歩き方が Knee-in Toe-out に
骨盤を立てることで 膝、足首を正面に
向けやすくなるので 歩く時に気をつける
これまでのクセで どうしても膝が内側に入る
という方は 足をまっすぐ出す動作の練習を
していきましょう
方法は 足を前後に振る
１、骨盤をまっすぐ立て 上に伸び 姿勢を
お腹で支える
２、おへそから脚を出すイメージで 前後に
振っていく
足の筋肉は力ませず 振り子の原理で前後に
振るのがポイントです
この時に 膝とつま先を正面に向けて動かす
このエクササイズで 歩く時の足の出し方を
身につけていきましょう
反張膝になりやすい方の歩き方は
姿勢の歪みから 骨で重心を支えられず
筋肉を力ませて保つ傾向があります
いかに筋肉の力みを出さないようにしていくか
その為の姿勢改善、歩行動作改善が反張膝予防
につながっていきます
【まとめ】
膝が立つと 逆くの字に弓反りする 反張膝
反張膝になりやすい姿勢の歪みは
反り腰、内股、扁平足 です
骨盤が前に傾き 反り腰に
重心が前がかりになることで 膝を強く
後ろに引いてしまいます
また 骨盤の前傾が起こると 股関節が内巻きに
捻じれ 内股に バランスをとるために 足裏の
親指側に重心が多く乗り 土踏まずが潰れて
扁平足につながっていきます
このような姿勢が歪んだ状態で歩いていると
前かがみ、Knee-in Toe の歩き方のクセが
出やすくなります
反張膝につながるだけでなく 筋肉に過度な
負担をかけてしまうため 前もも張り や
ふくらはぎの外張りの原因にもなります
・骨盤をまっすぐ立て お腹で姿勢を保つ
・膝とつま先を正面に向けて 足を出す
これらを意識して 歩くことで反張膝予防に
つながっていきます
反張膝の歪みだけでなく 太ももが痩せない
とお悩みの方は 前ももの筋肉の力みを緩める
ことを心がけていきましょう
その為には 筋肉に負担をかけない
骨で重心を支える姿勢 を身につけることが
重要です
反張膝予防 前ももを力ませない姿勢は
こちらも合わせてご覧ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.12.30