反張膝 脚やせ するためには整えよう！
・ダイエットしても 脚のサイズ感が変わらない
・膝が逆くの字に曲がり 脚に力みが入りやすい
・ふくらはぎが慢性的に むくんで 太い
上半身は痩せているけど 下半身だけが太い
体重が落ちても脚が思うように引き締まらない
しかも 筋肉が盛り上がってたくましく見える
どうして 下半身だけが引き締まりにくいのか
その原因のひとつが 反張膝 です
反張膝は 逆くの字に弓反りしてしまう歪み
主に 関節の緩さが原因となり まっすぐ以上に
伸びすぎ 下半身の筋肉に過度な負担をかけて
しまいます
その影響により 下半身の機能性が落ち
・筋肉太り
・水（むくみ）太り
につながっていきます
膝関節のバランスを整え 筋肉の負担を軽減
させることで 引き締まりにくかった下半身
が細くなっていくのです
反張膝になると どうして足が太くなるのか
何を気を気をつければ 脚やせ出来るのか
をご紹介させていただきます
はじめに 反張膝が足を太くする原因から
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反張膝で足が太くなる原因
反張膝になると その歪みによって
本来骨格が支えるべき負担を 筋肉が支えがち
になります
足の骨 すねの骨 太ももの骨 骨盤がまっすぐ
上に積みあがっているのが理想です
このようなバランスでは
・大転子（骨盤の横の出っ張った骨）
・膝
・外くるぶし
が一直線上にそろいます
しかし 反張膝になると 膝が後ろに引け
逆くの字に曲がってくる
骨格で支えられない負担は 主に
前ももの筋肉 と ふくらはぎの筋肉 で
支えがちになります
膝が強く後ろに引くことで 太ももの骨は
前も倒れ 重心は前かがみになります
それを前ももの筋肉が支えるため 常に力み
何もしていなくても 筋トレ状態に
硬く 張って 筋肉が発達してくる
そして 前かがみの姿勢を支えるために
ふくらはぎの筋肉は 強く収縮してバランス
をとるように働きます
常に 力こぶを出すような力みが入り
ふくらはぎもたくましくなっていく
これら 反張膝になることで 前ももの筋肉
ふくらはぎの筋肉が 負担を支えるために
力み続けることで 筋肉太りになっていく
さらに 前もも、ふくらはぎばかりが使われる
ため お尻、裏ももや内ももなどの筋肉などは
機能低下を起こしていく
使い過ぎている所 と 使われない所
に分かれていきます
このようなアンバランスな筋肉の使い方を
していると 巡りを作る筋ポンプが働かず
循環が滞ってきます
その結果 下半身がむくみやすくなり
足がより太く見えるようになる
このように 反張膝になると
下半身の筋肉が 機能的に使われなくなり
無意識的に 筋肉太り 水（むくみ）太りが起き
下半身が痩せにくくなっていく
脂肪による太さとは 原因が異なるため
ダイエットで体重が落ちても 脚だけ痩せない
という状態につながっていくのです
では 反張膝を整え 脚やせさせるためには
何を気をつけていけば良いのでしょうか
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反張膝 脚やせ するためのポイント
反張膝を整えるためには 筋肉の力み を
緩めることが重要です
姿勢の歪みによって 筋肉が負担を支え
力みにつながっていく
はじめに 姿勢の歪みを整えること が大切です
ポイントは 先ほどご紹介いたしました
大転子 → 膝 → 外くるぶしを一直線上にする
反張膝を整える姿勢のとり方は
こちらで詳しくご紹介しております
前もも、ふくらはぎの筋肉が緩む軸に整えば
直接 筋肉に触れて 力みが少ない感じを確認
いただけます
また ふくらはぎの力みが緩めば たくさん
歩いても 疲れにくくなっていきます
筋肉ではなく 骨格で支えること で
筋肉太りを予防し 血巡りが高まることで
水（むくみ）太り にも変化が出てきます
筋肉を力ませない姿勢軸が出来たら
下腹部を強化していけると 理想的です
反張膝により 太ももの骨が前に傾く
そうなると 骨盤も前に傾き 反り腰に
反り腰になると 下腹部の筋肉が機能低下を
起こしやすくなります
下腹部の筋肉は 骨盤のバランスを安定させる
だけでなく お腹で上半身の重さを支える
お腹で上半身の重さを支えられないと
その負担も 下半身に下りてきてしまいます
骨で支える軸が作れても 根本的に下半身に
荷重が多く乗ってくると 支えるために筋肉
の 力みが抜けきらなくなります
下半身の負担を最小限させるためには
下腹部の機能性を高めることも重要です
下腹部のエクササイズは ドローイン
仰向けで寝て 下腹部を膨らませ 凹ます
ように 深呼吸をしていく
おへその下を膨らませるようにするのが
ポイントです
はじめは難しいかもしれませんが 少しづつ
神経を通し 下腹部を凹ませる機能性を養って
いきましょう
反張膝にならないように 骨格と下腹部で
姿勢を支え 前ももとふくらはぎの筋肉を
力ませないようにすることが 脚やせの秘訣
になります
【まとめ】
体重が落ちても 脚が細くならない
その原因のひとつが 反張膝 です
反張膝になると 本来骨格が支える負担を
下半身の筋肉が支え 力みにつながっていく
その力みが 常に筋トレ状態となり
前ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉を発達させ
筋肉太りになっていく
慢性的な力みによって むくみを流す筋ポンプ
作用が働かなくなると 水（むくみ）太りにも
なっていきます
脂肪による原因ではない為 ダイエットを行い
体重が落ちたとしても 下半身のサイズ感に
変化が現れにくくなります
筋肉への過度な負担につながる反張膝を
整えるには 姿勢改善が大切です
膝が逆くの字に曲がることで崩れる
重心ラインをまっすぐに合わせていく
その際 大転子→膝→外くるぶしを一直線の
線で引けると理想的です
その上で 上半身の荷重を下半身に下ろさない
ように 下腹部の機能性を高め 上半身の重さを
お腹で支えるようにしていく
その為には 下腹部を凹ます ドローイン で
お腹の機能性を上げていきましょう
細く引き締まりづらい脚やせのためには
反張膝を整え 下半身の筋肉を力ませない
バランス作りが重要です
まずは 重心軸をまっすぐにして 前ももの
力みを緩めるところから始めてみて下さい
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.1.1