アブクラックス とは
・お腹を引き締め 魅せるお腹にしたい
・ダイエットしても お腹まわりが痩せにくい
・ポッコリしたお腹を 細く 凹ましたい
引き締まったお腹の中央に現れる 縦ライン
を 「 アブクラックス 」と呼びます
アブクラックスは 作られた言葉で
英語の abs（腹筋）と crack（溝）
の組み合わせで出来ています
このアブクラックスは誰でもあります
アブクラックスは お腹の中心に付着している
腹直筋を分ける「白線」と呼ばれるスジ
尚 シックスパックになると現れる横線は
腱画 と呼ばれる別のスジになります
腹直筋は恥骨 と 胸骨・肋骨をつなぐように
縦に長く付着し 白線によって左右に分けられ
ています
では 誰でも持っている 白線が見えなくなる
のは なぜでしょうか
その原因は 体脂肪（皮下脂肪） です
腹直筋が 強くても 弱くても 白線は
存在します
多くの皮下脂肪が 腹直筋の上を覆っていれば
筋力の有無は関係なく 白線は見えなくなる
アブクラックスを出したい というなら
すべきことは 体脂肪コントロールです
白線が現れるところまで 体脂肪率を落とす
どう見せるかは その先の腹直筋トレーニング
にかかわってきます
今回は アブクラックスを出すところ まで
についてご紹介させていただきます
どのように どれくらい 体脂肪をコントロール
すれば良いのでしょうか
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アブクラックス を出すためには
お腹まわりは 体脂肪が蓄積しやすい場所
皮下脂肪厚分布パターンを調べた先行研究では
体幹で皮下脂肪が厚い箇所は 臍を中心とした
腹部中央 と 側腹から腰部外側にかけての部分
であった と述べられています 1）
全身の皮下脂肪のつき方は
お腹の真ん中（おへそ周り）が最も厚く
手足に行くほど薄くなる ということです
手足は細いけど お腹だけ脂肪がついている
という方は このパターンに当てはまります
では どれくらい皮下脂肪を落とせば
お腹まわりがスッキリし アブクラックス
が 現れてくるのでしょうか
ひとつの目安では 体脂肪率20％以下
個人差はありますが 体脂肪率20％あたりから
お腹の縦ラインが現れてきます
逆に体脂肪率25％を超えてくると お腹まわり
に脂肪が蓄積しやすくなります
皮下脂肪がつく理由は カロリーコントロール
が原因のひとつ
先の先行研究では 以下も述べられています
摂取カロリーが 消費カロリーを上回って
体重増加が起こるとき 腸骨や大転子の部分
の皮下脂肪厚が とくに厚くなる
摂取カロリー＞消費カロリー になって
体重が増えてくると 骨盤まわりの皮下脂肪
が厚くなっていく ということです
上の画像でも 体脂肪率25％では
お腹まわりはもちろん 骨盤まわりにも
脂肪がつき始めている のがわかります
お腹まわりからついてくる 皮下脂肪ですが
お腹の皮下脂肪だけ を落とすということは
ダイエットでは出来ません
全身の体脂肪量を落とし 体脂肪率を下げる
その為には 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の バランスにしていくことが重要です
体脂肪コントロールで重要なのは
やはり 食事 です
どんなに動いても 消費以上に食べてしまうと
脂肪の蓄積につながる
食事のコントロールを行い 摂取カロリーを
抑えていきましょう
しかし 食事を管理するのは 大変、難しい
という方が 多くいらっしゃると思います
そのような方にオススメの方法があります
それは 一日 16時間の空腹時間を確保する
プチ断食です
16時間断食 オートファジーダイエットなど
と呼ばれています
16時間の空腹時間を作ることで お腹についた
皮下脂肪を燃やし エネルギーに変える回路に
スイッチを切り替えることが出来ます
ご紹介しておりますので合わせてご覧ください
16時間の空腹時間を作るだけ なので
忙しい方 や 管理が面倒くさい と思いがちな
方におすすめです
食事量の最適化を行いながら 摂取を抑えたら
次は 消費を増やしていく
消費を増やしていく為には
時間を確保して 運動をする ということが
理想ではありますが なかなか運動時間を確保
するのが難しい方も いらっしゃると思います
そのような方には 意識的に歩く ことを
おすすめいたします
通勤で歩く 家事をする など日常生活の中で
体を動かすことを 身体活動 といいます
簡単なところでは 階段を使う
階段とエスカレーターがあり どちらかを
選択できるケースでは 意識的に階段を
使うようにする
小さいことですが 習慣となり 日々の積み重ね
となると 消費カロリーを増やす要因に
つながっていきます
無理のない範囲で 体を動かす機会をつくり
消費カロリーを増やしていきましょう
体脂肪コントロールの例として
16時間断食で 摂取カロリーを抑え
身体活動量を増やして 消費カロリーを増やす
これらを習慣化させ 体脂肪率を20％を目指す
ことで アブクラックスが現れてきます
そこから先は どのような見た目にしていくか
その為に さらに 体脂肪率を落とすのか
腹直筋を強化して見た目を整えていくのか
そのタイミングで 次の対処法を検討していく
のが理想的です
アブクラックスを出したいけど 自分ひとり
では どうしたら良いか不安がある
専門的にみて 体型を整えてもらいたい
というあなたには
で整えてまいります。お気軽にご相談ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/36/1/36_1_36/_pdf/-char/en
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.11