アブクラックス 出来ない なら
・お腹を引き締めて 縦ラインを出したい
・お腹のたるみが なかなか凹まない
・ポッコリした 下っ腹も引っ込めたい
アブクラックスとは
お腹の中心に現れる 縦ライン
腹筋群のひとつ 腹直筋を左右に分ける 白線
と 呼ばれるスジです
誰もが持っている縦ラインですが 見えない
要因は 皮下脂肪がついているから です
どれくらいの体脂肪率になれば 現れるのか
アブクラックスを作るための 体脂肪に関する
詳細は こちらの記事 でご紹介しております
よろしければ 合わせてご覧ください
体脂肪を落としても 想像してたお腹の縦線が
出てこない
アブクラックスは 腹直筋の左右を分けるスジ
腹直筋の強化が 縦線づくりに重要です
腹直筋は 胸骨・肋骨 から 恥骨に付着する
縦に長い筋肉です
腹直筋を鍛える動作によっては 部分的にしか
刺激が入らないことがあります
腹直筋全体に刺激が入るような 腹筋動作を
行なっていくことが 縦線づくりのポイント
今回は 腹直筋の効果的な筋トレ方法を
ご紹介させて頂き アブクラックスが出来ない
とお悩みの あなたの解決方法につながればと
幸いです
それでは 腹直筋の効果的な筋トレ方法とは
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アブクラックス 出来ない ならこの腹筋運動を
縦に長い腹直筋は主に上部と下部に分けられる
動作によっては上部、下部それぞれがメインで
収縮することがあります
一般的な腹筋運動は 仰向けに寝て行い
上部線維を強化するときは 上体を起こす動作
トランクカール（TC）
下部線維を強化するときは 両脚を上げる動作
レッグライズ（LR）
と呼ばれています
腹部トレーニングの筋活動を調査した先行研究
でも 以下のように述べられています 1)
腹直筋上部は TC種目で 腹直筋下部は LR種目
とSLR 種目で効率的に刺激できる
腹直筋上部は Curl up種目（TCと同じ）で
腹直筋下部は Pelvic Tilt種目で大きな筋活動
が得られるとの見解を示している
腹直筋全体に刺激を入れようとするならば
上体を起こす動作 と 脚を上げる動作 を
同時に行う V字腹筋になります
V字腹筋は シンプルな動作ではありますが
強打が高めの筋トレのため 慣れないうちは
反動をつけて行い 様々な部分に力みが入り
体を痛めてしまう可能性があります
もう少し 負荷を軽めに 効率よく腹直筋に
刺激を入れていくには ポイントは骨盤の
動かし方にあります
先の論文で紹介されていた
Pelvic Tilt（ペルヴィック チルト）
の動かし方
骨盤は 前後に傾く動き があります
前に傾けば 腰の反りが強くなり
後ろに傾けば 背中が丸くなる
腹直筋トレーニングをする際は
骨盤を後ろに傾けてから 上体を起こす
仰向けに寝て 骨盤が後傾すると
骨盤の一番下の骨 坐骨が天井を向く
腹直筋は この坐骨に付着しているので
骨盤が後傾し 恥骨が天井を向くと
腹直筋の下部線維が 収縮してきます
その体勢のまま 上半身を起こし 上部線維も
同時に収縮させる
上半身を起こす高さは 肩甲骨が床から離れる
程度で大丈夫です
みぞうち と 恥骨 の出来る限り近づける
イメージで 腹筋動作を行っていきましょう
最小限の動作で行うことで 力みを予防し
負荷の少ない腹筋トレーニングとなります
今回 ご紹介させていただきました方法でも
・ お腹に効いている感じがしない
・ 腹筋動作をすると 首や腰が痛くなる
という方は 別の方法で腹筋群に刺激を入れ
ていきましょう
他の方法では
◎ プランク
うつ伏せに寝て 腕立て伏せをするように
体を持ち上げる
その際 両肘と足先で 支えるようにする
◎ 立ち腹筋
立ち姿勢で行う 腹筋動作
腹直筋だけでなく 脇腹につく腹筋にも
刺激が入る為 お腹の引き締めに効果的
などがオススメです
アブクラックスは 一朝一夕で出来るもの
ではありません
日々の小さな積み重ねが重要となってきます
腹筋を強化しても 体脂肪がたくさんお腹に
ついていると 縦線は現れてくれません
食事や活動量をモニタリングして 体脂肪量を
コントロールしていくことが第一歩 です
体脂肪率を落としお腹に縦ラインが出始めたら
本格的に腹筋運動を開始し 腹直筋を強化して
アブクラックスを作っていく
そして 何より重要なことが 刺激を入れた腹筋
を日常生活で使い続けていくこと
腹筋は 良い姿勢を保つのに使われる筋肉
姿勢が崩れていると 刺激を入れた腹筋が
使われず 機能低下を起こしやすくなります
アブクラックスを作るには 腹筋の強化は
もちろんですが 腹筋を使い続けることも
同じように重要となっていきます
・日々の体脂肪コントロールの方法が
よくわからない 出来ない 続かない
・腹筋を使う姿勢や動作が良くわからない
というあなたには
プロポーションを整えてまいります
合わせてこちらもご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/54/1/54_a540108/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.15