腹筋 縦ライン にはストレッチが重要

・腹筋の縦ラインを 出したいけど出ない

・ポッコリお腹で 縦ラインどころではない

・諦めずに お腹をきれいに引き締めたい

 

引き締まった腹筋に出てくる 縦ライン

シックスパックまでは求めないけど せめて

縦ラインを出すところまでは 頑張りたい

 

だけど 思うようにお腹が引き締まらない

お腹を引き締めて 腹筋の縦ラインを出すのに

重要なのは 腹直筋の機能性 です

 

腹筋の縦ラインは 腹直筋を左右に分ける

白線（ はくせん ）というスジです

胸骨・肋骨と骨盤の一番下 恥骨をつなぐ

縦に長い筋肉が 腹直筋

背筋が丸まり 前かがみになる姿勢では

筋肉が緩んで たるんでくる

 

白線は 誰もが持っているスジ です

そのスジが見えなくなるのは その上に脂肪が

乗って たるむことで 見えなくなる

 

ー 合わせて読みたい ー

⇒ 体脂肪率 と 腹筋の縦線の関係 とは

 

姿勢の崩れによって 縮んで 緩んだ 腹直筋を

機能回復させるには ストレッチがオススメ

縮んだ腹筋を伸ばすことで 縦に長い白線を

キレイに出す 第一歩につながります

 

腹直筋を伸ばすのは どのようなストレッチが

効果的なのでしょうか

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腹筋 縦ライン を作るお腹のストレッチ

 

腹筋の縦ラインは 腹直筋の白線部分

腹直筋は

左右同時に収縮すると 体を前に倒す

左右どちらかが 収縮すると 体を横に倒す

体をひねる動作につながります

 

まんべんなく伸ばしていくには

・ 上体を後ろに反らせる

・ 体を横に倒す 体をひねる

動作がストレッチになります

 

● 腹直筋全体を伸ばすには

１、 うつ伏せに寝る

２、 両手をついて 上半身だけ起こし

　　 腰を反らせる

３、 その体勢のまま 20～30秒キープ

※腰を反らせる際 腰に痛みや違和感がある

　場合は 無理にしないようにご注意下さい

 

● 片側を伸ばすには

１、膝を曲げて 仰向けで寝る

２、膝を曲げたまま 脚を横に倒し 腰をひねる

３、ゆっくり 反動をつけずに 10回程度行う

 

ストレッチを行うタイミングは

・ 腹筋のトレーニング後

腹直筋のトレーニング方法は

筋肉を収縮させて行う動作が一般的です

 

腹筋トレーニング後には 収縮させた腹直筋を

ストレッチして リセットすることが重要です

また 伸ばすことで循環が高まり 疲労回復にも

つながります

 

ー 合わせて読みたい ー

⇒ 縦線を作る おすすめの腹直筋トレーニング

 

・ 長時間座った後

背筋を伸ばして座れていれば 理想的ですが

疲れると 腰が抜けて 背中が丸まった姿勢

になりやすい という方はストレッチが大切

 

背中が丸まると 腹筋は収縮し 硬くなる

また お腹に力が入らず 腹直筋が弱くもなる

収縮した腹直筋を伸ばして 機能回復させる

 

以上のように 使った後 使えていない時

様々なケースで 腹直筋は硬くなる

しなやかなお腹にすることで 見た目が整い

腹筋の縦線が出てきやすくなります

 

また お腹のしなやかさを出すためには

安定的に 腹直筋を使うことが重要です

姿勢を保つ 体を前に倒すなどの役割をもつ

腹直筋ですが 呼吸にも関わっています

 

呼吸筋に関する文献では　1）

腹筋群には腹直筋内・外腹斜筋腹横筋があり

最も重要な呼吸筋である

安静呼気時には活動せず 安静呼気は吸気筋が

弛暖することによって行なわれる

 

と述べられています

 

腹筋は 息を吐く時に使われるが 寝ている時

などは使われていない

ポイントは 起きている時の呼吸 です

 

デスクワーク や 何かの作業中に

息が止まっていたり 呼吸が浅くなっていたり

していませんか

 

体脂肪を落とし 腹筋を筋トレしても

日頃の呼吸などで 腹筋を使い続けていないと

硬くなりやすく 機能低下を起こしやすい

 

ストレッチと同時に 深呼吸をしていくこと

お腹を意識した 腹式呼吸

息を吸う時には お腹を膨らませ

息を吐く時は お腹を凹ませていく

 

膨らませることで 腹直筋のストレッチにも

なり しっかり凹ませることで 筋トレにも

つながっていきます

 

【 まとめ 】

腹筋の縦ラインは腹直筋の白線

体脂肪が多いと出てこないため まずは

体脂肪率の見直し が重要です

 

体脂肪が落ちても 腹直筋の機能性が低下して

いると キレイに出てこない

 

腹筋の縦線をきれいに出す ためには

腹直筋のストレッチを行い しなやかさを

つくることが 重要です

 

腹直筋を伸ばす には

・ 腰を反らせる

・ 腰をひねる

動作でストレッチ出来ます

 

ストレッチで 柔軟性、機能性を高めたら

深呼吸で 腹筋を使い続けていけると

腹筋の縦線が キレイに表れやすくなります

 

=最後に合わせて読みたい=

腰回りのプロポーションを整える秘訣はコレ

 

参照WEB：

１）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/21/8/21_KJ00001306887/_pdf

 

文責 ： 榎本 裕司

整体師歴20年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

 

作成日：2021.05.16