壁 足上げ がおすすめです
・脚が慢性的に むくんで 重だるくなる
・上半身に比べて 下半身がやせにくい
・脚をすっきりさせる 方法を探している
地球には重力があるため 下半身にむくみなどが
出やすいものです
下半身の筋肉を動かし 筋ポンプ作用が働くと
下半身にたまったむくみなどが 上半身に押し
上げられ 流れていきます
しかし 下半身の筋肉が 張りや弱さによって
筋ポンプが働かなくなると 慢性的にむくみ
やすくなります
このように 筋ポンプで 下半身にたまった
むくみなどを流しづらい場合 どのような
セルフケアをすればよいのでしょうか
簡単な方法では 両足を壁にあげる
下半身を心臓より高く上げる事で 重力により
下半身にたまった 血液やむくみを 上半身に
戻すことが出来ます
簡単な方法ではありますが 無理をした体勢
などで 足を上げていると 逆に体に負担を
かけてしまう可能性もあります
今回は むくみを流す 壁への足上げポーズ
について ご紹介させて頂きます
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壁 足上げ するときの方法と注意点
はじめに リンパに関する文献では 1)
リンパ管は 弁がよく発達しているので
リンパ流は 一方向性に向かい 逆流は
まず起こらない と述べられています
リンパ管には弁がついているため リンパの
流れは一方通行で 逆流しないのが特徴です
壁に足を上げてキープすることで 下半身の
むくみを重力を使って 上半身に戻していく
その際 下半身の筋肉が緊張して 張っていると
下半身の巡りにスムーズさがかけます
足上げ＋足の緊張を緩める ことでスムーズに
むくみを戻すことが出来ます
では どうすれば筋肉の緊張が緩むのか
筋肉の緊張を緩めるためには
筋肉を揺らす ことがポイントです
筋緊張を抑える効果を調査した文献では ２)
振動刺激開始1分後から脊髄運動細胞の興奮性
と 筋緊張が抑制された さらに振動刺激は
刺激時間に比例して効果が増していくのでは
なく 刺激開始3分後に最大効果を得て その後
は効果が維持された と 述べられています
筋肉を揺らし１分後に筋緊張が落ち着きだし
３分後が最も効果があった ということでした
足上げをして むくみが取れない場合は
３分程度太ももなど 手の届く範囲で 筋肉を
揺らすことをオススメします
手で揺らすだけでなく 脚自体を軽く振って
揺らすのも大丈夫です
慢性的に脚がむくんで 細くならない
という方は 壁に足上げ＋揺らす動作 で
下半身にたまったむくみなどを 上半身に戻す
ようにしてみてください
手軽にできる 壁への足上げポーズ ですが
気をつけるべきポイント もあります
それは 無理に足を高く上げすぎないこと
脚を無理なく 90度上げられれば良いのですが
もも裏、膝裏、ふくらはぎなどが硬い方は
まっすぐ足を上げるのが大変です
脚の柔軟性が硬いのを無理に高く上げようと
すると 力みが入りやすくなります
また 強い張り感を感じながら 足上げして
いても 緩むものも緩みません
足上げで大切なことは 緊張を緩めること
力みが出る体勢で行わないようにしていく
事が重要です
脚を上げる高さは 心臓より高ければ
上半身にむくみなどは 戻っていきます
お尻、脚の裏面全体を 壁につける際
・腰に痛み や 違和感が出る方
・膝を伸ばして 脚をつけられない
というかたは 楽な体勢を探し 行うように
心がけてみてください
また 足先がしびれてくるほど 長く上げ
続けないように気を付けてください
１回で流そうとするのではなく こまめに
足上げをして 回数多めで行うことをオススメ
いたします
無理なく 下半身のむくみなどを上半身に戻す
ことが出来たら その先のリンパの流れも
高められると理想的です
上半身のリンパはお腹から胸にかけて巡ります
腹式呼吸で お腹を凹凸させることで 巡りが
高まります
鼻から息を吸って お腹を膨らませる
口から息を吐いて お腹を凹ませていく
ゆっくり 深く呼吸をしていきましょう
深呼吸は 足上げポーズの時に行っても
足を下ろしてから行っても どちらでも
構いません
リラックス効果も期待できるので 足上げと
組み合わせることを オススメいたします
【まとめ】
慢性的に脚がむくんで 太いのが悩み
むくみを流して 脚やせをしたいなら
壁への 脚上げポーズ がオススメです
壁に脚を上げることで 重力によって
下半身にたまった むくみなどを上半身に
戻し スッキリさせていきます
脚を心臓より高く 上げられれば大丈夫なので
無理のない体勢で脚を上げていきましょう
足上げ時に 筋緊張を緩めるために 足を揺らす
腹式呼吸で 上半身の巡りも高める
ことも 同時に行えると 理想的です
・足上げをしても むくみが減らない
・むくみをすっきりさせて 脚やせしたい
・専門的に脚のバランスを見てもらいたい
という方は 下半身引き締め専門の骨盤矯正
で 整えてまいります
よろしければ こちらも合わせてご覧ください
参照WEB：
１）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jtwmu/89/Extra1/89_E4/_pdf/-char/en
２）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/26/3/26_3_393/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.07.17