正月太り 解消 するためにすべき運動とは
・年末年始で増えた 体重を早く戻したい
・重くなった体を 引き締め 軽くしたい
・痩せる為ために 何をすればよいかわからない
年末年始は 普段より動かず 食べ過ぎて
気づけば体重増加 洋服がきつく感じる
新年初めに 取り組むべきひとつが
正月太りのダイエット
正月太りの原因については
こちら で詳しくご紹介しております
簡単に言えば 摂取カロリーが勝り
体脂肪量が増えてしまった
増えた体脂肪を落とすには
消費カロリー量を増やすこと が大切です
その為に重要なことが “運動” です
しかし やみくもに動けばよい
というわけではありません
今回は 正月太りを解消するための
オススメの運動法を ご紹介させて頂きます
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正月太り 解消 のためにすべきこと
正月太りの解消には 体脂肪量を落とすが大切
その為にすべき運動は
有酸素運動 + 筋力トレーニング
を組み合わせることを オススメいたします
身体組成に関する文献では 1)
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた
プログラムは 体脂肪量を減少させ 体力向上を
計ることに有効であった
と 述べられています
有酸素運動だけでなく 筋トレだけでなく
組み合わせることがポイントです
１、有酸素運動とは
負荷の比較的軽い運動
筋肉を動かすエネルギーとして 血糖や脂肪が
酸素と一緒に使われることからエアロビクス
（ 有酸素性運動 ）と呼ばれます 2）
会話をしながら運動できる負荷ぐらいが理想
負荷を高めても 脂肪が効率よく落ちるわけ
ではありません
脂質消費量に関する文献では 3）
有酸素運動下では 運動強度を高めても
脂質消費量は増さないので敢えて運動負荷強度
を大きくする必要がない ことがわかった
と述べられています
無理なく 体を動かせる運動を行いましょう
例としては ウォーキング 水泳 自転車こぎ
などがあります
一定時間 呼吸を乱さず 体を動かすことが
重要なので 日常生活の動作も有効です
掃除機をかける 洗濯物を干す 拭き掃除
日常生活で体を動かすことを 身体活動
といいます
ゆっくり体を動かす時間を 確保できない際は
日常生活の中で 体を動かす機会を増やす
ことをオススメいたします
・エレベーター エスカレーター を使わず
階段を使って上り下りする
・ひとつ前の駅で降り 一駅分 歩く
・デスクワークの際 こまめに立ち上がる
など ちょっと意識をすると 体を動かせる
機会が見つかります
出来るときは 積極的に体を動かすように
心がけましょう
２、筋力トレーニング
ダイエットのために 筋トレをするならば
大きい筋肉を中心に鍛えるのがオススメ
大きい筋肉を動かすことで 筋ポンプ作用が
働き 血流促進 脂肪の燃焼につながります
人間の体の中で 大きい筋肉といえば
・ 背中の筋肉
・ 腹筋群
・ 太ももの筋肉
・ お尻の筋肉
などがあります
特に 股関節に付着しているお尻の筋肉を
鍛えていくと 有酸素運動との相性も◎
お尻を鍛えるエクササイズは
こちら の記事でご紹介しております
運動以外の正月太り解消法
消費カロリーを増やすのは
運動だけではありません
呼吸をしていたり 心臓が動いていたり
普段 生きているだけでもエネルギーは
消費されています
運動とプラスして行ってほしいことは
内臓の活性化 です
消化吸収などで 胃腸が動くときも
エネルギーは消費されていきます
年末年始の暴飲暴食で 内臓が疲れていると
動きが鈍くなってきます
正月太りの解消には 内臓の休息も大切
意図的に食事の間隔をあけて 内臓を休ませる
ことで 内臓の活性化につながります
また 体を冷やしてしまうと 内臓の働きや
血行が悪くなり 代謝に影響していきます
気温の低い時こそ 体を冷やさないようにする
ことも ダイエットに重要です
【まとめ】
年末年始の暴飲暴食で正月太り
体重が増え 洋服がきつく感じる
そのような 正月太りを解消するには
消費カロリーを増やす こと
消費を増やし 体脂肪を落とすには
有酸素運動 + 筋トレがオススメ
会話が出来るぐらいの負荷で体を動かす
有酸素運動 か 身体活動
筋トレは お尻の筋肉など
体の中で大きい筋肉を強化することが
ポイントです
さらに 内臓の動きを活性化させることで
よりエネルギー消費量を増やすことが出来る
ので 年末年始で 内臓が疲れているならば
空腹時間を確保し 意図的に休ませるように
していきましょう
・自分の力では 正月太りが解消しない
・体重を落とすだけでなく 体型も整えたい
というあなたには
で 専門的に見た目を整えていきます
参照WEB：
1）https://ci.nii.ac.jp/naid/110000407348
2）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
3）https://www.jstage.jst.go.jp/article/kasei/68/0/68_118/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.11.11