半日断食 便秘解消の ツボ コーヒー
半日断食を始めた際に出てくる
問題の一つに便秘があります。
多くの場合は、水分が不足しており
次に、脂質不足があり
水分補給とオリーブオイルなどを
補給して頂くこと解決するケースが多いです。
断食以外のケースでも
便秘の薬を常用していると
だんだん薬が効かなくなるという
お客様の声もあり
カイラックス治療院では
薬を飲む前のセルフケアに力を入れております。
一般的に便秘解消には
食事、運動、水分摂取といった
生活習慣を見直すこと
それでも改善できない場合は
マッサージや温罨法
薬剤投与など段階的に行います。
以前、便秘解消のツボのご紹介をしましたが
関連記事⇒『便秘解消のツボ 解消方法のご紹介』
今回は、
お客様から評判の良いマッサージ方法をご紹介します。
先行研究では
1 日 15 分 週 に5 回の腹部マッサージが
慢性便秘の症状改善に有効とする
ランダム化比較試験の報告６）があり
腹部マッサージにて排便回数
便性状が改善したとする報告７）があります。
その中で文献などで
紹介されているマッサージの方法を
さらに応用した便秘解消マッサージです。
１)便秘解消マッサージ方法
①お腹を腸の進行方向に合わせて軽く圧迫しながら
「の」の字にマッサージを繰り返す×5回
②左右の脇腹を揉む×10回
③左右の脇腹を背中側から圧迫して
おへその方まで持ってくる×5回
④おへその下の下腹部に手を当てて
上に押し上げるように圧迫しながら
おへその上まで持ってくる×10回
痛くない程度の圧迫で試してみてください。
便秘解消のための生活習慣
便秘の症状は、排泄障害の一つで
便秘の多くは、
蠕動運動の低下に関連する
ストレスや運動不足や
食行動が原因だと言われています。
また水分摂取が少ない場合も
自然排便を阻害する要因とされており
こまめな水分補給は大事です。
２)水分は取れていますか？ 水分摂取で便秘解消
一日の水分補給の目安は、
2.2ℓ～2.5ℓと言われていますが
水分摂取量が500mL以下の場合は、
排便量を減少させ
便秘症状につながると言われています。
1日の水分摂取量が少なく身体が
脱水傾向にある場合は
便秘症状の改善に有効２)ですので
こまめな水分補給を心がけてみましょう。
３)お米や豆類などの食物繊維を食べてますか
食事で便秘解消
日本人においては
小麦由来の食物繊維より
米やおからを含む
豆類由来の食物繊維が
便秘予防に有効と報告されています。
またコーヒー摂取量が多いほど
便秘が少なく
一方で菓子類、パン類、緑茶
ウーロン 茶については
摂取量が多いほど便秘が多かったということや３，４）。
ヨーグルトなどの
乳酸菌食品が便秘対策に
有効であるとの報告は多くみられ
慢性便秘症診療ガイドラインでも
慢性便秘症に関してプロバイオティクスは
排便回数の増加に有効であり
治療法として用 いることを
提案するとされています1）
４)歩いてますか？
ウォーキングなどを含めた有酸素運動が
有意差を持って
便秘患者の症状を改善する５）
といわれています。
カイラックス治療院でも
通勤で往復15分ほどの歩きの方が
さらに15分程歩く時間を作り
1日で30分を越えたあたりから
便秘に悩まなくなったという報告もあり
1日の歩く時間にすると
合計で30分～40分程
歩数でいうと3
500歩から4500歩を越えてくると
かなり状態も良いとの報告もあります。
歩く時間が少ない場合は
歩くことを意識してみてください。
便秘の薬を常用していると
だんだん薬が効かなくなります。
薬を飲む前のセルフケア
食事、運動、水分摂取、
マッサージをご紹介しました。
ぜひ試していただけたらと思います。
参照WEB・文献)
１)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/12/2/12_33/_pdf/-char/ja
２)林裕子，紙屋克子（2009）：便秘予防のための食事，水分，運 動，EBNURSING，9（3）, 18-24. Higgins, P.D.R., Johanson, J.F.（ 2004）
３）Murakami K, Sasaki S, Okubo H, et al: Food intake and functional constipation: a cross-sectional study of 3835 Japanese women added 18-20 years. J nutr Sci Vitaminol 53：30-36, 2007
４）浅野恭代，片山満子，河野光登：おから由来の水溶性大 豆多糖類の整腸効果に関する検討．応用薬理 85： 7 -13，2013
５）Gao R, Tao Y, Zhou C, et al: Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol 54：169-177, 2019
６）Lamas K, Lindholm L, Stenlund H, et al: Effects of abdominal massage in management of constipation – a randomized controlled trial. Int J Nurs Stud 46：759- 767, 2009
７）Çevik K, Çetinkaya A, Yiğit Gökbel K, et al: The Effect of Abdominal Massage on Constipation in the Elderly Residing in Rest Homes. Gastroenterol Nurs 41：396- 402, 2018
日本消化器病学会関連研究会，慢性便秘の診断・治療研 究会：慢性便秘症診療ガイドライン 2017．南江堂，東 京，2017
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf/-char/ja